実戦ハンドボールＱ&Ａ
Cトレーニング編4
ハンドボールプレーヤーのウエイトトレーニングの仕方は？
ウエイトトレーニングは、バーベルやダンベルなどの重量のあるものをおもに用いてトレーニングする方法のことで、あらゆるスポーツの補強運動に用いられて効果をあげているものです。トレーニングで効果をあげるためには、負荷の大きさ（最大筋力の1/3以上で行うこと）・時間（最大筋力を発揮した時は二秒間、最大筋力の2/3の負荷では六秒間で十分であるといわれている）・練習回数（一日一回の練習で最も効果があがり、二週間に一回では効果はみられない）など原則的なことを守って行うことが必要です。
トレーニングを始めるにあたっての注意事項を述べてみますと、
- ①自分にあった重量で行い、少しずつ重量をあげること。
- ②あまり強い負荷で行うと、かえって筋肉をいため、効果があがらない。
- ③正しい方法で行うこと。誤った方法で行うと、事故を起こす。
- ④一人ではなく二人以上、できれば指導者について行うこと。
- ⑤指導者は、トレーニング者の体力、および体力トレーニングの方法を熟知し、正しい計画をたてて実行する。
- ⑥トレーニングは規則正しい日程で行うこと。気まぐれに行うと効果はない。
- ⑦十分時間をかけて行うこと。すなわち二竺回の施行に、自分のもっている力を十分発揮できる時間的間隔を十分とる必要がある。
- ⑧中学生以下は、重量トレーニングを行うことより、ボール運動を中心として行う方がよい。すなわち、ボールに慣れることが大切であり、ボール運動あるいは組運動を行うことによって、しだいに体力を高めていく。
（１）トレーニングの実際
①カーフレイズ（Calf Raise）
バーベルを肩の上にかついで、膝を伸ばして立ち、両足の踵をできるだけ高く上げる運動。この場合、背中をしっかりと伸ばすことが大切で、からだが前かがみになると腰部を痛める。できれば、両足先に四〜五センチメートルの高さの木片等を置き、踵の運動範囲を大きくしてやると効果があがる。走力、ジャンプカの強化としてよい（写真①）。
②フルスクワット（Full squat）
バーベルを両肩にかついで立つ。膝を曲げ、完全にしゃがんだ姿勢に移って、ゆっくり立つ運動。この場合、胸を前に出し、尻を後に突き出すようにして、背中を伸ばす姿勢を終始維持することが大切である。走力、ジャンプカに効果がある（写真②）。
③ハーフスクワット（Half squat）
フルスクワットと同様に行うが、この場合は、中腰で行
う（写真③）。
④シットアップ（Sit up）
仰臥の状態で、両足首を固定し、首の後方に両手でバーベルのプレート等を持ち支え、上体を起こす運動。即ち一般にいわれている腹筋運動である（写真④）。
⑤フレンチプレス（French Press）
立位の姿勢で肩の幅より両手をややせばめにしてバーベルを首の後方で支え、頭上に持ち上げる運動である（写真⑤）。
⑥ベンチプレス（Bench Press）
ベンチの上に仰臥の姿勢をとり、両手でバーベルを握り、両腕をしっかりと伸ばして、次に両肘を曲げ胸の部分までおろす運動である。バーベルを持ち上げる時に呼気をし、バーベルを胸の部分にもってくる時吸気となる（写真⑥）。
⑦ツーハンズカール（Two Hands Carl）
バーベルを逆手に握り（バーベルの下から握る）大腿部の前（股の位置）にぶらきげて立ち、両肘を曲げて、胸の部分まで持ってくる運動。椅子に座り、背中を壁に完全にあてて行ってもよい（写真⑦）。
（２）ダンベルを使っての筋力トレーニング
①背中をしっかりと伸ばし、腰の部分より、斜め前方におった状態で、両手にダンベルを持ち、しつかりと肘を伸ばし、腕を下方と上方にふる運動（写真①）。二〇回〜五〇回。
②腕を肩の高さまで横にふり、からだの前方で交差する運動（写真②）。二〇回〜五〇回
③軽くジャンプをしながらダンベルを体側より、肩の高さまで横にふり上げる運動（写真③）。二〇〜五〇回
④軽くジャンプをしながら、ダンベルを肘を曲げた状態から、上にまっすぐに伸ばす運動（写真④）。二〇〜五〇回
⑤軽くジャンプをしながら、ダンベルを肘を胸部に曲げた状態から前方にまっすぐに伸ばす運動（写真⑤）。
二〇〜五〇回。
（渡辺）