器具を用いないで行う筋力トレーニングの仕方は?

筋力トレーニングは、バーベルなど器具を用いると効果的ですが、ここでは、器具を用いないで効果を高めるトレ
ーニング法について述べてみます。

(1)静的トレーニング

静的トレーニングとは、動きのある動的トレーニングとは異なり、外からみて動きはないけれども強い力が加えられているようなトレーニング法のことをいっています。別名アイソメトリックトレーニングといっています。

①脚の力をつける運動。

あおむけの姿勢で膝を曲げる。曲げた脚を後方と前方に
押しあるいはひっぱる(写真①)。各一〇秒間×三回。

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②背筋の力を増す運動。

うつぶせの状態でからだをそらし、一方のものは、両手で背中の部分と膝関節の部分を同時に上から力一杯押える(写真②)。一〇秒間×三回。

③腹筋を強くする運動。

あおむけの状態で、床から一五度〜四五度の範囲で上半身を起こし、そこで止める。一方の者は、前方から押えるようにする(写真③)。一〇秒間×三回。④腕を強くする運動。立位あるいは座位の姿勢でよい。肘関節を肩の高さまで上げ、前腕部を上腕部に直角に曲げる(写真④)。

ⓐ手の平を後方に向け、後方に力を入れる。ⓑ手の平を前方に向け、前方に力を入れる。

ⓒ手の平を内側に向け、内側に力を入れる。

ⓓ手の平を内側に向け、外側に力を入れる。

ⓔ肘関節を伸ばしやや後方にそらし、前方に力を入れる。
各動作一〇秒×三回。

⑤首を強くする運動。

立位あるいは、座位でよい。首を前、後、左、右に力を入れる(写真⑤)。各一〇秒間×三回。

(2)動的トレーニング

①脚の力をつける運動。

ⓐ互いに腕立て伏せの状態で肩と肩とをつけ、肩で互いに押し合いをし、足でふんばりながら足を前後に出す(写真⑥)。

ⓑ互いに向かい合い、うさぎとびをしながら、腕を伸ばしながらつっぱり合う(写真⑦)。

ⓒ背を向けてふんばり、一方が相手の腰の部分に両手をあて、低い姿勢より前方に押しながら、かけ足運動を行う(写真⑧)。

ⓓ踵の上下運動をする。一方のものは、後方より肩の部分を両手で下方に力一杯押える。踵はできるだけ大き
く上にあげる(写真⑨)。

②背筋の力を増す運動

腕立て伏せの状態から、一方の者は、脚と脚の間に入って立ち、両手で相手の腰の部分を持ち、後方にそる。腕立て伏せをしているものは床より両手を離し、上体をそらす運動、上方にそったら五秒から一〇秒間そのままの姿勢を
保つ(写真⑩)。

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③腹筋を強くする運動。

ⓐあおむけの状態から脚をあげ力をぬく。一方のものは、その脚を前、後、左、右と自由に脚を床につけさせないようにして動かす(写真⑪)。

ⓑあおむけの状態となり、一方のものは相手の脚を持つ。上体を起こしての腹筋運動をする(写真⑫)。

ⓒあおむけの状態から上体を起こし、その上体を左右に両手を床につけながらひねりの運動をする(写真⑬)。

④腕を強くする運動。

ⓐ倒立をしての腕の曲げ伸ばし運動(写真⑭)。

ⓑ腕立て伏せの状態から腕の曲げ伸ばし運動(写真⑮)。
(渡辺)

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